Dr. Born

Чем безупречнее человек снаружи, тем больше демонов у него внутри © Зигмунд Фрейд

Дыхание в пакет

Зачем дышать в пакет при панике?

Панические атаки – довольно частое явление. Каждый двадцатый человек когда-либо испытывал или испытывает регулярно приступы сильнейшего страха. При этом такие состояния возникают сами по себе, без привязки к каким-либо событиям или переживаниям.

Человеку вдруг резко становится нехорошо:

  1. Темнеет в глазах;
  2. Пульс увеличивается в несколько раз;
  3. Биение сердца ощущается в голове и горле;
  4. Нехватка воздуха;
  5. Частые резкие вдохи и выдохи;
  6. И, конечно же, наличие паники, страха.

При этом особого внимания заслуживает ощущение нехватки воздуха. Феномен состоит в том, что на самом деле, в этот момент организм наоборот перенасыщен кислородом. И когда вы думаете, что вам срочно нужно на свежий воздух, это является абсолютным заблуждением, так как приводит к еще большему усугублению ситуации.

Одним из способов быстро справиться с развитием панической атаки является дыхание в пакет. Для этого вам необходимо плотно прижать бумажный пакет к губам и пару минут дышать в таком положении.

Смысл такого дыхания заключается в том, чтобы ограничить поступление кислорода в легкие. А так как вы вдыхаете воздух, который только что выдохнули, это означает, что в ваши легкие при таком процессе попадает углекислый газ и возникает легкая гипоксия. Состояние кислородного голодания способствует успокоению.

Не забывайте после десяти вдохов и выдохов дать организму отдохнуть, для этого немного подышите обычным образом, после чего дыхание в пакет можно повторить.

Опасности большой концентрации углекислоты в организме

Применяя такой способ дыхание, контролируйте свое состояние и не допускайте передозировки углекислого газа в организме. Нормальное количество этого элемента в воздухе, не представляющего опасности для здоровья человека, составляет 0,05%. Если вам становится душно, это свидетельствует о том, что норма превышена уже до 0,08%.

Примечательно, что уже при 0,1%, непродолжительное вдыхание повлечет за собой изменения в кровеносной и дыхательной системе, а затем и в головном мозге.

Сложность заключается в том, что человек практически не ощущает пагубного влияния этого невидимого элемента химической таблицы. Поэтому не увлекайтесь предложенными способами борьбы с паническими состояниями. Применяйте их только по необходимости и в обязательном порядке ищите и лечите первоисточник болезни.

Таким образом, отвечая на вопрос, зачем дышать в пакет, можно с уверенностью сказать, что это делается только для того чтобы стабилизировать свое нормальное состояние. Использовать такой способ дыхания в других целях не рекомендуется.

Особенности дыхания при панике

Каждый, кто испытывал панические атаки, знает, насколько мучительно такое состояние. Как правило у больного проявляются следующие симптомы:

  • учащение пульса;
  • давление в грудной клетке;
  • ускорение ритма сердца;
  • дрожь во всем теле;
  • повышение артериального давления;
  • спутанность мыслей в голове;
  • усиленное потоотделение;
  • сильное напряжение;
  • жар в области лица и шеи, покраснение кожных покровов.

Все переживаемые в момент приступа ощущения кажутся человеку настоящей катастрофой. Больного захлестывает необъяснимый ужас, не дающий ему трезво оценить происходящие вокруг события. Создаётся ощущение сильнейшей нехватки воздуха, и больной начинает дышать чаще. Почему это происходит? Дело в том, что в момент выброса в кровь адреналина организм сразу же начинает «готовиться» к выживанию – это его естественная реакция на страх. Адреналин «приказывает» сосудам сужаться, а лёгким – усердно работать, чтобы органам хватило кислорода. Уровень углекислоты в крови снижается, а кислорода, наоборот, становится слишком много. Если из-за затрудненного дыхания при панической атаке человек начинает испытывать страх, ситуация только усугубляется. Попытки заглатывать много воздуха приводят к еще большему ощущению его нехватки. Иногда такие «старания» могут спровоцировать потеряю сознания, однако для дыхательной функции это будет своеобразной помощью, поскольку обморок восстановит необходимый уровень кислорода.

Как нужно дышать?

Учиться дышать правильно необходимо не в момент проявления паники, а в состоянии нормального самочувствия, поскольку при возникновении сильной тревоги времени на тренировки уже не будет. Специальные дыхательные упражнения помогут не только устранить неприятные симптомы, но и научат пресекать проявление приступов тревоги в самом начале:

  1. В момент нарастания страха и учащения сердцебиения следует постараться расслабиться и перестроить свое дыхание. Необходимо делать короткие вдохи носом и продолжительно выдыхать через рот. Выдох должен сопровождаться ощущением полного «выпуска» воздуха.
  2. Для следующего упражнения понадобится бумажный пакет, в который нужно будет просто подышать. Выдохи при этом также должны быть длительными. Не следует волноваться при лёгком ощущении нехватки воздуха в момент выполнения техники – так восстанавливается в крови баланс углекислого газа и кислорода. Дышать в пакет при панической атаке может быть не совсем удобно, поэтому вместо данного предмета можно использовать ладони, сложенные «лодочкой».
  3. Положить ладони на живот, губами изобразить трубочку. Считая до 10, неспешно вдыхать и выдыхать. Выполнять упражнение от 3 до 5 минут.
  4. Сделать 3-4 быстрых вдоха и так же быстро, но качественно выдохнуть. Данная техника помогает быстро расслабиться и избавиться от ощущения удушья.
  5. Если панику сопровождает чувство нереальности происходящих событий, необходимо положить ладонь на живот (предварительно освободив его от одежды) и постараться сконцентрироваться на данном ощущении. Дышать при этом необходимо «животом».
  6. При надвигающейся панике можно также попробовать сосредоточиться на самом дыхании – один вдох и один выдох, в два раза превышающий продолжительность вдоха. Во время выполнения упражнения нужно стараться не думать о страхе.

Помимо дыхательных упражнений, рекомендуется использовать технику «смена эмоций». Известно, что одна эмоция становится слабее за счет другой, проявляющейся наиболее интенсивно. Чтобы попробовать «перенаправить» паническую волну, можно приложить к руке или лицу холодный (горячий) предмет.

Знание того, что такое правильное, полноценное дыхание при панической атаке, очень важно для человека, часто испытывающего приступы сильной тревоги. Как правило, это исключает риск развития дыхательного невроза – состояния, при котором больной постоянно мучается от мыслей, правильно ли он дышит, и пытается определить, насколько полноценен его вдох. Такие действия провоцируют возникновение сильного беспокойства, вследствие чего дышать становится еще труднее. Страдающий неврозом пациент даже самые малейшие дыхательные изменения может воспринимать как угрозу для жизни, а это, в свою очередь, способно привести к развитию иррациональных страхов.

Неправильное дыхание – друг ВСД

Почему так много ВСДшников ощущают неполноценное дыхание вплоть до удушья? Потому что в период панической атаки сосредоточены на чём угодно, только не на своих бронхах.

Как только очередной сбой вегетатики спровоцировал выделение адреналина в кровь, а больной не сумел остановить эту знакомую цепочку, в голове воцаряются паника и хаос. Адреналин снова ударяет по венам, теперь больной в страхе не замечает, что дышит как марафонец после большой дистанции.

В то время как «мудрые» ВСДшники знают, как важно правильное дыхание при панических атаках, ведь не только кислород, но и углекислый газ нужны для здоровой жизни клеток. Если кислород даёт организму энергию, то его антипод – углекислый газ – ремонтирует клетки, восстанавливает их, избавляет от отходов и токсинов.

В норме соотношение углекислого газа и кислорода в крови должно равняться 3:1 – только так организм будет нормально функционировать, не подавая человеку никаких тревожных сигналов. Но когда ВСДшник «надышит» себе равную пропорцию того и другого газа, тело тут же начинает бунтовать и пытаться нормализовать пропорцию.

«Мне не нужно так много кислорода, подожди, не дыши пока!» – именно это пытается сказать паникёру его возмущённый организм, всячески намекая. Но вместо того, чтобы унять своё частое-частое дыхание и дать углекислому газу поднакопиться, больной делает всё наоборот: широко раскрывает рот, глотает воздух, мечется по квартире, требует баллончик для астматика и много чего ещё. А нужно всего-то нормализовать пропорцию углекислого газа и кислорода. Это правда очень легко сделать!

Дыхательная гимнастика при панических атаках

Важно понять, что упражнения следует начинать не в момент острой панической атаки, а на фоне полного благополучия. Когда нагрянет буря адреналина, учиться дыхательным упражнениям будет некогда, а хорошая тренировка накануне обеспечит благоприятный выход из ситуации.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД не только поможет снять отвратительные симптомы криза, но, при регулярной практике, даже начнёт срубать эти атаки на корню. Конечно, не все упражнения подойдут для публичной демонстрации, но не забывайте: на войне все средства хороши.

Кстати, в основе дыхательной гимнастики йогов лежит тот же принцип: нормализация газовой пропорции в организме, избавление от гипервентиляции лёгких. Вот самые действенные и в то же время простые упражнения, которые должен освоить каждый ВСДшник.

  • Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Как только появилось ощущение разгоняющейся кровушки, или сердце участило ритм, важно не поддаться своим страхам. Необходимо расслабиться, затем перестроить своё дыхание на следующий лад. Носом производятся неглубокие, короткие вдохи, а выдохи – продолжительные, идут через рот. При выдохе должно появиться ощущение, что воздух весь без остатка «выжат» из лёгких.
  • Дышим в «ладошки». Более быстрый эффект оказывает бумажный пакетик вместо ладоней, но на публике такой способ может поставить в неловкое положение. Вдох опять осуществляется носом, но в этот раз можно не экономить кислород. Вдыхайте, сколько хотите. Главное, чтобы продолжительный, качественный выход ртом обеспечил углекислый газ в нужном количестве в ваших ладонях (или пакете). Затем, при очередном вдохе вместе с кислородом в лёгкие поступит и часть выдохнутого углекислого газа, что нужно для нормализации его соотношения с кислородом.
  • Три и один. Производится 3-4 коротких вдоха, затем быстрый, но полноценный выдох. Такой способ хорош для снятия чувства удушья и для расслабления всего тела.
  • Дышим и считаем. Медленный вдох и мысленный счёт до 10 завершается таким же медленным выдохом и аналогичным отсчётом. Метод расслабляет организм, нормализует функции дыхания.
  • Рука на животе. Если паническая атака сопровождается чувством дереализации, нужно положить ладонь на живот (желательно голый) и сосредоточиться на этом тактильном ощущении. При дыхании попробуйте задействовать живот, дышать брюшными мышцами. Если мысленный поток будет отвлекать от процесса упражнения, изо всех сил сосредоточивайтесь на дыхании и животе.

Умение контролировать своё дыхание при панических атаках – это ещё один шаг к самостоятельному преодолению сложного и странного недуга, не знакомого «простым смертным», но способного подчиняться воле своего «хозяина».

Самопомощь при панических атаках: этому вас не научат на курсе ОБЖ

С паническими атаками в своей жизни я не сталкивалась до того, как моя хорошая подруга рассказала о своей проблеме. И ее рассказ, надо сказать, потряс меня до глубины души.

Дело в том, что паническими атаками (далее ПА) подруга страдает давно, но ловко скрывает это от окружающих (я, например, жила в соседней комнате довольно долго и даже не догадывалась).

Если кто не в курсе – то википедия называет паническую атаку «необъяснимым, мучительным приступом тяжёлой тревоги, сопровождаемым страхом в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами». На практике это выглядит так: сердце учащенно колотится (больные описывают, что оно «бухает» или «лупит, как барабан»), человека трясет, он задыхается, краснеет-бледнеет-потеет, отнимаются руки-ноги, и, что самое тяжкое, накрывает страхом неминуемой смерти. Вы представьте, что ваше тело вам внезапно отказывается подчиняться, на вас в один миг накатывает иррациональный, ничем не спровоцированный ужас, вас колотит – помогут ли вам самоуговоры о том, что «это только соматика», «на самом деле ничего страшного», как вы думаете?

Человек обычно не может контролировать возникновение приступа ПА, что тоже не бодрит и не повышает веру в свои силы. А ну как накроет в метро или лифте, по пути с первого на двадцать пятый этаж? Тут остается только биться о закрытые двери и ловить воздух ртом. Поэтому, помимо чисто телесных проблем, больные обычно впадают в депрессивные состояния, стараются реже выходить в мир и вообще не покидать привычных стен, что тоже не помогает выздоровлению и заставляет думать о себе, как об «неполноценном» или «инвалиде».

Причем панические атаки статистически не редкость: ими, по оценкам специалистов, страдают до 5% населения, а в стертой форме симптомы встречаются у каждого десятого. Вы только представьте: каждый двадцатый, кого вы встретите сегодня на улице, точно сталкивался с немотивированными приступами паники и ужаса (или даже регулярно сталкивается)! И обычно не знает, что с этим делать.

Так вот, подруга довольно много времени проводила в интернете: есть сайты и форумы по ПА, где страдающие ими общаются и пытаются делиться полезной информацией. Но, если честно, информации той – крохи. Да вы сами проверьте: наберите в поисковике «панические атаки» и наслаждайтесь. Про этиологию панических атак – полно сведений. Про симптомы – да. Ужасные последствия для сердца и сосудов описаны прямо-таки любовно, очень много где в сети. Подробное описание биохимии панических атак или их классификация – навалом информации, почти на каждом сайте, детально. А вот что человеку делать со своими паническими атаками, да еще в момент обострения – это больной должен решить самостоятельно. Выкручивайся сам, родной. Ты же теперь знаешь все про бета-блокаторы, нейромедиаторы и серотонин? Вот и иди, лечися самопалом. Ну, или в скупых строках рекламы предлагается психотерапия, или (если сайт принадлежит психиатру) обещают выписать таблеточки. Приезжай, ждем. Если на метро доберешься.

Вы вдумайтесь: все эти рассказы об этиологии ПА вместо конкретных советов страдающим — это как если бы больной дополз до врача с острым приступом ОРЗ или ангины и попросил о помощи (немедленно, сейчас, что-нибудь действенное и облегчающее симптомы, умоляю), а врач принял бы многозначительную позу и начал вещать о строении респираторной системы или пересказывать общий курс вирусологии. Ну круто, доктор, вы очень умный, но что мне-то делать? У меня в глазах темнеет и сердце бьется так, как будто хочет ребра проломить и попрыгать на столе. И воздух кончается. Я, может, сдохну сейчас, а вы тут мне даете ценные факты о строении вегетативной нервной системы.

И вот, лазая по какому-то форуму, подруга увидала вскользь брошенное одним из участников замечание, что, дескать, а на Западе панические атаки снимают, дыша в бумажный пакетик (как на фото выше). Это была единственная работающая идея среди тысяч сайтов с перечислением симптомов и рекламой психотерапевтических услуг. Подруга, которая свободно читает по-английски, отправилась в гугл, нашла сайт с приемами самопомощи при ПА, перевела его и все оформила. Отдельно скажу: все авторские права и копирайты сохранены, подруга списалась с авторами и получила официальное разрешение на публикацию на русском. Вся информация с бесплатного курса по самопомощи при ПА теперь доступна на русском языке. Вот этот сайт: «Панические атаки: сайт о работе над собой».

Для тех же, кто на сайт не пойдет а зря, граждане, зря!, я вкратце перечислю несколько действенных приемов, помогающих купировать приступ панической атаки. Пожалуйста, учтите: эти советы НЕ ЗАМЕНЯТ приема у врача или психотерапевта, они не могут употребляться ВМЕСТО лечения. Это простые и эффективные приемы психогигиены, которые помогут вам справляться в момент приступа, но саму проблему не излечат. Это как с гигиеной полости рта, например: вы же зубы чистите каждый день? Но это не заменяет врачебного осмотра и лечения, правда? Хотя и регулярное посещение стоматолога не отменит необходимости в зубной щетке и пасте. Вот так и тут. Психогигиена важна и полезна, но диагностики и лечения у специалиста не заменяет. Пожалуйста, обратитесь за лечением к врачу и/или психотерапевту.

Итак, несколько упражнений по избавлению от приступа панической атаки

  1. Задержите дыхание. Это позволит вам избавиться от гипервентиляции. Задержка дыхания на максимально продолжительное время предотвращает растрату диоксида углерода. Если вы задержите дыхание на время от 10 до 15 секунд и повторите действие несколько раз – этого будет достаточно, чтобы быстро остановить гипервентиляцию.
  2. Подышите (вдыхайте и выдыхайте) в бумажный пакет (см фото к статье).Это способствует повторному вдыханию углекислого газа, который вы только что выдохнули. Вы создаете в крови легкую гипоксию (кислородное голодание), а это – естественный природный способ успокоения. (У засыпающего человека уровень кислорода в крови падает, а при панической атаке, наоборот, кислорода в крови много. Нужно снизить его, чтобы помочь себе успокоиться). Естественно, вы можете выглядеть немного странно. Тем не менее, данный способ действительно работает. (Пакет прижмите к лицу плотно, чтобы не было щелей для воздуха. Перемежайте 10 вдохов/выдохов в пакет и 15 секунд обычного дыхания, не в пакет. Повторяйте, пока тревога не снизится).
  3. Наконец, вы можете применять специальное дыхание 7-11 (по английски звучит как seven-eleven), вдыхая не грудью, но глубоко животом или диафрагмой. Важно, что выдох должен продолжаться дольше, чем вдох (на 7 счетов вдох, на 11 – выдох). Таким образом стимулируется та часть нервной системы, которая отвечает за расслабление. Это биологическая закономерность, и если вы дышите таким образом (выдох длиннее вхоха), то у вашего тела не будет другого выбора, кроме как расслабиться.
  4. Чисто психологический метод: попробуйте «шкалировать», «оцифровать» уровень своей тревоги и паники по десятибалльной шкале. Для этого вам волей-неволей придется отстраниться от переживаемого, что автоматически понизит градус переживаний. Продолжайте наблюдать за собой и описывать происходящее: «так, моя тревога сейчас на 7 баллов из 10. Много, да, много. Но вчера была на восьмерку!» Проанализируйте: чем отличается сегодняшняя паника от вчерашней, почему она «не настолько ужасная»? Размышления и анализ подключат ваш разум, вы будете менее вовлечены в сам процесс, эмоциональный накал снизится. Переживаемая тревога станет ниже. При этом, при обдумывании вы сможете получить более точную информацию о том, сколько атака продолжается, какова ее интенсивность, и т. д. Это даст вам больше возможностей для управления ею. Хотя может показаться, что паническая атака продолжается вечно, тем не менее, любой приступ довольно короток: биологически это кратковременная реакция, направленная на выживание. Так вы возьмете свои переживания под контроль: отстраненно разглядывая их и анализируя.

Пожалуйста, прочтите и, по мере сил, распространите информацию из этой статьи. Людям, которые столкнутся с паническими атаками хорошо бы знать, что можно справляться с приступами и улучшить качество жизни.

А подходом моей подруги я просто восхищаюсь – человек не просто помог себе сам, а еще и вложил силы в то, чтобы поддержать других людей с той же проблемой.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх